j
Название книги | Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время |
Автор | Лугавер |
Год публикации | 2020 |
Издательство | Эксмо |
Раздел каталога | Здравоохранение. Гигиена. Эпидемиология (ID = 130) |
Серия книги | М. Открытия века: новейшие исследования человеческого организма во благо здоровья |
ISBN | 978-5-04-106695-6 |
EAN13 | 9785041066956 |
Артикул | P_9785041066956 |
Количество страниц | 448 |
Тип переплета | цел. |
Формат | - |
Вес, г | 1280 |
Посмотрите, пожалуйста, возможно, уже вышло следующее издание этой книги и оно здесь представлено:
Книга из серии 'М. Открытия века: новейшие исследования человеческого организма во благо здоровья'
'Современный ритм жизни, питание и привычки мешают нашему мозгу не только работать максимально продуктивно, но и ежедневно подвергают его риску. Перед вами всеобъемлющее руководство по оптимизации работы мозга, которое позволит повысить продуктивность, улучшить память и мышление, а также избавиться от первых симптомов когнитивных нарушений с помощью правильного питания и режима дня.
- Какие питательные вещества улучшают память и работу мозга (и где их найти).
- Как защитить мозг от когнитивных нарушений и избавиться от первых симптомов деменции — правила питания и образа жизни.
- Какие физические нагрузки ускоряют работу мозга и помогают ему быстрее избавиться от воспалений.
- Как избавиться от вредных последствий недосыпа и хронического стресса.
- Топ-10 «гениальных продуктов», которые изменят вашу жизнь и улучшат работу мозга.
С помощью «Гениального плана» вы сможете не только улучшить когнитивные функции, но и справитесь с последствиями вредного стресса, воспалений, избавитесь от лишнего веса, инсулинорезистентности, усталости и тревожности.'
К сожалению, посмотреть онлайн и прочитать отрывки из этого издания на нашем сайте сейчас невозможно, а также недоступно скачивание и распечка PDF-файл.
УДК 615.874 ББК 51.230Л83Genius Foods. Become Smarter, Happier, and More Productive While Protecting Your Brain For Life by Max Lugavere with Paul Grewal, MDCopyright © 2018 by Max Lugavere. This edition published by arrangement with Kaplan/ DeFiore Rights through Andrew Nurnberg Literary Agency.В оформлении переплета использована фотография: Pavlovska Yevheniia / HYPERLINK «http://shutterstock.com/» Shutterstock.com Используется по лицензии от HYPERLINK «http://shutterstock.com/» Shutterstock.comВо внутреннем оформлении использованы иллюстрации: adehoidar, Oleksandr Khoma, VectorPixelStar, linear_design, bygermina, NataLima, Epine, Marharyta Kovalenko, Vectorgoods studio, NataLima, Kseniakrop, Honza Hruby, Tanakax3, vector.icon, balabolka, MARK-IN, Muh Sahal Mahadi, Fred Aries, lineartestpilot / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.comЛугавер, Макс.Л83 Еда для гениев : как увеличить свой IQ во время завтрака, повыISBN 978-5-04-106695-6Быстрая утомляемость, ощущение «тумана» в голове, забывчивость, раздражиМакс Лугавер совместно с доктором медицины Полом Гревалом разработали «геВы узнаете, какую еду предпочитает ваш мозг, что для него польза, а что — наУДК 615.874ББК 51.230© Захаров А. В., перевод на русский язык, 2019ISBN 978-5-04-106695-6© ООО «Издательство «Эксмо», 2021Все права защищены. Книга или любая ее часть не может быть скопирована, воспроизведена в электронной или механической форме, в виде фотокопии, записи в память ЭВМ, репродукции или каким-либо иным способом, а также использована в любой информационной системе без получения разрешения от издателя. Копирование, воспроизведение и иное использование книги или ее части без согласия издателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.Научно-популярное изданиеЛугавер Макс Гревал ПолЕДА ДЛЯ ГЕНИЕВКак увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужиномГлавный редактор Р. ФасхутдиновНачальник отдела Т. РешетникРуководитель медицинского направления О. Шестова Ответственный редактор М. ХомутоваНаучный редактор Д. АбрамоваЛитературный редактор Н. Захарова Художественный редактор С. Власов Компьютерная верстка О. Крайнова Корректоры Т. Киндеева, Ю. ШигареваООО «Издательство «Эксмо»123308, Россия, город Москва, улица Зорге, дом 1, строение 1, этаж 20, каб. 2013.Тел.: 8 (495) 411-68-86.Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru ©ндрушл «ЭКСМО» А^Б Баспасы,123308, Ресей, кола Мескеу, Зорге кешеа, 1 уй, 1 лимарат, 20 кабат, офис 2013 ж.Тел.: 8 (495) 411-68-86.Home page: www.eksmo.ru E-mail: info@eksmo.ru.Тауар белпа: «Эксмо»Интернет-магазин : www.book24.ruИнтернет-магазин : www.book24.kzИнтернет-дукен : www.book24.kzИмпортёр в Республику Казахстан ТОО «РДЦ-Алматы».Казакстан Республикасындалы импорттаушы «РДЦ-Алматы» ЖШС. Дистрибьютор и представитель по приему претензий на продукцию, в Республике Казахстан: ТОО «РДЦ-Алматы»Казакстан Республикасында дистрибьютор жене енм бойынша арыз-тзлаптарды кабылдаушынын, екл «РДЦ-Алматы» ЖШС,Алматы к., Домбровский кеш., 3«а», литер Б, офис 1.Тел.: 8 (727) 251-59-90/91/92; E-mail: RDC-Almaty@eksmo.kz©н1мн1н, жарамдылык мерам шектелмеген.Сертификация туралы акттарат сайтта: www.eksmo.ru/certificationСведения о подтверждении соответствия издания согласно законодательству РФ о техническом регулировании можно получить на сайте Издательства «Эксмо» www.eksmo.ru/certification©ндрген мемлекет Ресей. Сертификация карастырылмаланСтрана происхождения: Российская Федерация Шыгарылган ел1: Ресей ФедерациясыДата изготовления / Подписано в печать 14.10.2020. Формат 70x901/16.Печать офсетная. Усл. печ. л. 32,67. Тираж экз. ЗаказПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!БОМБОРАИЗДАТЕЛЬСТВОБОМБОРА - лидер на рынке полезных и вдохновляющих книг. Мы любим книги и создаем их, чтобы вы могли творить, открывать мир, пробовать новое, расти. Быть счастливыми. Быть на волне.МЫ В СОЦСЕТЯХ:ООО bomborabooks о bombora bombora.ruISBN 978-5-04-106695-6Эта книга содержит советы и информацию, связанные с медициной. Ее нужно использовать в качестве дополнения, а не замены советам врача или другого профессионального медика. Если вы знаете или подозреваете, что у вас имеются те или иные проблемы со здоровьем, рекомендуем обратиться к своему врачу, прежде чем проходить какие- либо медицинские программы или курсы лечения. Были предприняты все возможные усилия, чтобы гарантировать точность представленной в книге информации на момент публикации. Издательство и автор не несут ответственности за любые медицинские последствия, которые могут стать результатом применения методов, предложенных в данной книге.Эта книга посвящается первому гению, которого я встретил в своей жизни, — моей маме.СодержаниеЧасть I. Вы — то, что вы едите • 19Глава 1. Невидимая проблемаМое расследованиеВерните себе когнитивные способности, положенные по праву рожденияВы — мастер генетического контроля!Гениальная еда № 1. Оливковое масло Extra Virgin 36Глава 2. Фантастические жиры и зловещие маслаПолиненасыщенные жиры: обоюдоострый мечНочь жировых мертвецовКак разогнать затор в мозге... с помощью жировАльфа-линоленовая кислота — растительная омега-3Мононенасыщенные жиры — лучшие друзья мозгаНасыщенные жиры: стабильные и умелыеЖир подставили?Насыщенные жиры и мозг: друзья или враги?Бойтесь трансжировЖир: транспорт для питательных веществГениальная еда № 2. АвокадоГлава 3. Перекормленные, но голодныеМного энергии, мало питательностиПропавшие микронутриентыСахар и углеводы: вводный курс 85Волна липкой сладости 87Добавленный сахар: угроза мозгу95Не обольщайтесь, видя «фрукт-» в слове «фруктоза» 97Человеческое фуа-гра 100Кишечно-мозговой «террорист» 102Горькая правда о сладких фруктах 104Призыв к действию107Гениальная еда № 3. Черника 110Глава 4. Зима близко (и для вашего мозга тоже)113Происхождение мифа 115Проблема с «хроническими углеводами» 116Приоритеты для другого времени 119Скорость выработки инсулина — это скорость старения121Липкая жижа 123Диабет мозга 126Гликемическая ложь 129Как сделать изменения долговечными135Гениальная еда № 4. Горький шоколад 142Часть II.Все взаимосвязано (как реагирует ваш мозг) • 145Глава 5. Здоровое сердце, здоровый мозгДиета и сердце: это фиаско, друзьяХолестерин и мозгСвязь холестерина с болезнямиМогут ли сердечные заболевания начинаться в кишечнике?Статины: утечка мозговГениальная еда № 5. ЯйцаГлава 6. Топливо для мозгаНаказание на заправкеОткрываем кетонопроводРешение проблемы с загрязнением?Периодическое голоданиеКетогенная диета«Гениальный план»Возвращение к «заводским настройкам»Кетоны: спасательный плот для стареющего мозга? 196А можно просто есть кетоны? 200Гениальная еда № 6. Говядина на травяном откорме 208Глава 7. Прислушивайтесь к кишечнику 213«Пока все дома», спецвыпуск: «Микробиом» 217Фонтан молодости220Иммунная подстройка223Как защитить мозг от происходящего в кишечнике 229Наша потрясающая слизистая оболочка 236Размножаются те, кого мы кормим 239Разнообразие — это здорово243Яркое будущее245Гениальная еда № 7. Темная листовая зелень 249Глава 8. Химический пульт управления мозгом251Глутамат и ГАМК: инь и ян среди нейротрансмиттеров 254Оптимизация глутамата и ГАМК 257Ацетилхолин: нейротрансмиттер для запоминания и обучения... 258Оптимизация ацетилхолина259Серотонин: нейротрансмиттер настроения 262Оптимизация серотонина 265Дофамин: нейротрансмиттер для награды и закрепления 269Оптимизация дофамина 274Норэпинефрин: нейротрансмиттер для сосредоточения 275Оптимизация норэпинефрина 277Оптимизация системы 279Гениальная еда № 8. Брокколи 287Часть III. Как стать хозяином своей судьбы • 289Глава 9. Священный сон (и его помощники-гормоны)Глимфатическая система: команда ночных уборщиков вашего мозгаГормоны-помощникиГениальная еда № 9. Дикий лососьГлава 10. Достоинства стресса, или Как стать более крепким организмом 315Движение317Как вырастить мозг319Как улучшить метаболизм 324Как добиться максимума от упражнений330Периодическое голодание 337«Стрессовые» продукты 341Гениальная еда № 10. Миндаль 348Глава 11. «Гениальный план» 351Расчистите кухню354Продукты Всегда можно: запасайтесь 355Продукты Иногда: ешьте умеренно 357Планирование приемов пищи 359Об ореховом молоке364Выбирайте органическое 364Разделяйте и властвуйте... над тарелкойСледуйте правилу «одного-единственного плохого дня»Ежедневно ешьте большой «жирный» салатЧто не так с молочными продуктами?Держитесь подальше от фальшивых безглютеновых продуктовА что насчет алкоголя?АптечкаПервый — четырнадцатый день: очистка кэшаПятнадцатый день и далее: постепенно возвращайте углеводы ...374Углеводная пирамидаПоследнее напутствиеГлава 12. Рецепты и пищевые добавкиРецептыПищевые добавкиБлагодарностиРесурсыОб авторахПримечанияАлфавитный указательВведениеПрежде чем играть две ноты, сначала научитесь играть одну ноту — и не играйте даже одну ноту, если у вас нет на это причины.Марк ХоллисЕсли бы несколько лет назад мне сказали, что однажды я напишу книгу об оптимизации работы мозга, я бы, скорее всего, спросил: «А вы точно меня ни с кем не путаете?»После того как я, будучи студентом колледжа, сменил профилируюMTV, — и только что отработал пятилетний контракт с телеканалом социальной направленности под названием Current. Все шло здорово. А потом все изменилось.Я, конечно, наслаждался жизнью в Голливуде, но часто возвращал2010 году, во время одной из таких поездок домой, мы с братьями заметили странные изменения в маминой по58 оставалась такой же энергичной, как и раньА еще она начала как бы невзначай жаловаться на «туман» в голове, и это я тоже пропускал мимо ушей: ни у кого в семье никогда не было проблем с памятью. Более того, бабушка по маминой линии дожила до 96 и до самой смерти сумела сохранить ясность ума. Но вот у мамы мозг будто бы стал работать медленнее, как браузер, в котором отЛишь летом 2011 года, во время семейной поездки в Майами, по18, и это был один из тех редких случаев, когда мы с братьями спустя много лет снова оказались под одной крышей с обоими родителя— искали убежища от палящего летнего солнца в папиной кварНедоверчивым, но шутливым тоном отец спросил ее:— Правда? Хорошо, ну и какой же сейчас год?Она посмотрела на нас пустым взглядом.Я и мои братья захихикали, нарушив напряженную тишину.— Да ладно тебе! Ты что, правда не знаешь, какой сейчас год?Она ответила: «Не знаю» — и заплакала.Это воспоминание навсегда останется выжженным в моем мозге. Это был момент наибольшей уязвимости для мамы: она мужественно пыталась сообщить о своей внутренней боли, что с ней было что-то не так, хоть она сама еще не понимала этого, из-за чего злилась и бояЗатем начались визиты к врачам, консультации с эксперта*. Мы с мамой вышли из кабинета знамеЯ стоял на стоянке и разглядывал этикетки, читая про себя назва**, «Си-не-мет»***. Для чего они? В одной руке у меня были таблетки, в другой — безлимитный интернет в мобильном, и я схватился за цифровой эквивалент «палочки-выручалочки» — Google. Через 0,42 секунды поисковая машина выдала результат, изЧто? Альцгеймера? Но ведь никто ничего не говорил о болезни Альцгеймера. Я встревожился: почему невролог об этом не сказал? На какое-то мгновение для меня перестал существовать весь мир, кроме голоса в голове.У моей мамы болезнь Альцгеймера? Ей же болеют только старики! Как у нее могла начаться эта болезнь, да еще и в таком возрасте?Ведь бабушке уже 94 — и она в порядке.* Крупный частный медицинский центр, который находится в американском городе Кливленде. Дата основания — 1912 год. — Прим. ред.** Это лекарственное средство, которое относится к ингибиторам ацетилхолинестеразы селективного типа действия. Медикамент применяется при органических нарушениях коры головного мозга, для лечения деменции и болезни Альцгеймера. — Прим. ред.*** Это комбинация карбидопы, ингибитора декарбоксилазы ароматических аминокислот и леводопы, метаболического предшественника для лечения болезни и синдрома Паркинсона. — Прим. ред.Почему мама ведет себя так спокойно? Она понимает, что это знаСколько у нее времени, прежде чем... настанет то, что должно настать?И что вообще настанет?Невролог говорил о «Паркинсон-плюс». «Плюс» что? «Плюс» обыч* плюс болезни Альцгеймера**. Ее «бонусом» стала еще одна болезнь.Читая о таблетках, которые я все еще держал в руках, я раз за разом замечал одинаковые фразы: «Не влияют на течеДаже врач, похоже, уже смирился (позже я узнал одну мрачную шутку, которую студенты-медики рассказывают о неврологии: «Неврологи не лечат болезни, они ими восхищаются»).Той ночью я сидел один в нашем номере отеля Holiday Inn, в не* Медленно развивающееся заболевание центральной нервной системы, характеризующееся замедленностью движений, тремором в покое и нарушением рефлексов. — Прим. ред.** Заболевание головного мозга, характеризующееся прогрессирующим снижением интеллекта, нарушением памяти и изменением личности. — Прим. ред.атака*. Не знаю, сколько она продлилась — несколько минут или несколько часов, но даже когда все физиологические про** никуда не делся.Я еще несколько дней не мог справиться с этим ощущени— значит ли это, что ее проблемы вызваны факторами окружающей среды? Как изменились рацион питания и образ жизни маминого поколения по сравнению с бабушкиным? Вдруг маму отЭти вопросы кружили в моей голове, и я не мог думать больше ни о чем, даже о карьере. Я ощущал себя, словно Нео из «Матрицы»: с неохотой последовал за белым кроликом, чтобы спасти маму. Но как? У меня нет Морфеуса***, который мог бы мне что-то объяснить.В первую очередь я принял решение переехать с Западного побере* Необъяснимый, мучительный для больного приступ тяжелой тревоги, сопровождаемый беспричинным страхом в сочетании с различными вегетативными симптомами. — Прим. ред.** Состояние психического дискомфорта индивида, вызванное столкновением в его сознании конфликтующих представлений: идей, верований, ценностей или эмоциональных реакций. — Прим. ред.*** Персонаж американо-австралийского научно-фантастического боевика братьев Лоуренса и Эндрю Вачовски «Матрица», исполняемый актером Лоуренсом Фишберном. — Прим. ред.холод. Каждый раз, когда я видел подобное, мое намерение докопатьОдин год превратился в два, два — в три, а я все пытался понять, что же происходит с мамой. Однажды меня осенило: у меня же есть то, чего нет у большинства, — удостоверение журналиста! Я стал зво— Гарварда, Университета Брауна, Каролинского института в Швеции и т.д.Главной целью моего расследования стало выяснение, какие фак1:4), то предложенЗа время этого так называемого «путешествия» я понял, что медицина похожа на огромное поле, в котором стоит множество силосных башен. Если вы хотите знать, как ухаживать за чем-то настолько сложным, как челипосакцией (к тому же он еще и защищает мозг от разрушения). А еще я расскажу вам, как определенные пищевые продукты и физические упражСейчас моя работа в первую очередь посвящена объяснению неПредлагаю вам результат этих гигантских, бесконечных усилий — попыток понять, что же произошло с моей матерью и как не дать этому же случиться со мной и всеми остальными. Я надеюсь, что, прочитав о том, как можно заставить мозг работать лучше прямо сейчас, вы сможете предотвратить ухудшение его работы и вывеКак пользоваться этой книгойЭта книга — руководство по достижению оптимального режима ра— снижением риска де*. В ней используются новейшие научные данные.* Приобретенное слабоумие, стойкое снижение познавательной деятельности с утратойв той или иной степени раннее усвоенных знаний и практических навыков. — Прим. ред.