j
Название книги | Нанопривычки. Маленькие шаги, которые приведут к большим переменам |
Автор | Фогг |
Год публикации | 2020 |
Издательство | Эксмо |
Раздел каталога | Философские науки (ID = 100) |
Серия книги | Книги-драйверы |
ISBN | 978-5-04-112648-3 |
EAN13 | 9785041126483 |
Артикул | P_9785041126483 |
Количество страниц | 352 |
Тип переплета | цел. |
Формат | - |
Вес, г | 1040 |
Посмотрите, пожалуйста, возможно, уже вышло следующее издание этой книги и оно здесь представлено:
Книга из серии 'Книги-драйверы'
'БЕСТСЕЛЛЕР NEW YORK TIMES!
Кто сказал, что перемены должны отнимать много сил? Если вы, как и многие, купились на подобный миф и из-за этого много раз бросали дело на полпути, спешим вас обрадовать. Вы не виноваты, это всего лишь ошибка в подходе, а не личный недостаток.
Начните с двух отжиманий в день, а не с двухчасовой тренировки; или делайте пять глубоких вдохов каждое утро, а не пытайтесь просидеть целый час в позе лотоса. Вы не поверите, но крошечные действия способны творить чудеса!
Доктор Би Джей Фогг, ведущий мировой эксперт по формированию привычек, собрал многолетний опыт, чтобы помочь вам похудеть, снять стресс, лучше спать или достичь любой другой цели.
Вообразите себе, закреплению новых привычек способствует не повторение, не мотивация и не логика, а Волшебная формула Фогга.
Вам всего лишь нужно, чтобы:
1. Цель была легкой и достижимой.
2. Органично вписывалась в вашу жизнь.
3. Вы были лично заинтересованы в результате.
4. У вас была внешняя подсказка.
Перемены должны быть легкими — Би Джей Фогг покажет вам, как этого достичь.'
К сожалению, посмотреть онлайн и прочитать отрывки из этого издания на нашем сайте сейчас невозможно, а также недоступно скачивание и распечка PDF-файл.
ОглавлениеВведение. МЕНЯТЬСЯ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЛЕГКО (И ВЕСЕЛО) 5Элементы поведения 24Мотивация: Как подобрать себе подходящее действие 50Способности: Тише едешь, дальше будешь 845Преображаемся с помощью нанопривычек 188Подсказка: Сила последоПривычки создаются эмоциями 150114Избавляемся от Как мыЗаключение. Невероятные результаты маленькихвредных привычек:Системный подход226переменБлагодарностиПриложенияОб автореПосвящается чудесным людям, вдохновившим меня на эксперименты.ВВЕДЕНИЕМеняться действительно легко (и весело)Мал золотник, да дорог.По крайней мере, когда дело касается перемен.Почти все мечтают что-нибудь изменить в своей жизни: перейти на здоровое питание, похудеть, заняться спортом, повысить стрессоустой- чивость, начать высыпаться. Мы хотим быть хорошими родителями и партнерами, продуктивными и креативными людьми, но СМИ поЯ хочу сказать: вы не виноваты.И меняться не так трудно, как кажется.Мифы, заблуждения и необоснованные советы много лет настраивали на неудачу. Может быть, вы уже пытались что-то изменить, но не увиЕсли результат работы не оправдывает ожиданий, на сцену выходит внутренний критик, и большинство людей думает: раз у меня не получается продуктивно работать, худеть или регулярно делать зарядку, то проНе-а. Извините. Неправильно.Проблема не в нас.Проблема в нашем подходе к переменам. Это ошибка дизайна, а не личный недостаток.Постепенно нарабатывать привычки и меняться к лучшему действиЗачастую люди не понимают, как на самом делерождаются привычки и как они превращаются в установки, формирующие характер.Мы знаем, что привычки — важный элемент. Хорошие привычки нужно закреплять, а плохие искоренять. Но это знание не облегчает нам перемены, и мы продолжаем винить в неудачах себя. Однако мой исследовательский и практический опыт показывает, что мы зря за+ Перестать винить себя.+ Разделить большие цели на маленькие шаги, которые не будут вызывать дискомфорт.+ Относиться к ошибкам, как к открытиям, и с их помощью наМожет быть, это не всем интуитивно понятно. Не для всех это очерожка, накатанная лыжня, по которой они раз за разом съезжают на дно самоедства.Нанопривычки проложат вам другой путь, а колею неуверенности в себе скоро заметет снегом перемен. Это произойдет быстро, потому что Нанопривычки помогут чувствовать себя хорошо. Вам не придется воспитывать силу воли, оценивать свою добросовестность или обещать себе награду. И не нужно будет придерживаться магического числа дней. Вышеуказанные методы не работают как настоящий механизм формирования привычек, поэтому изменения, получаемые с их помоМоя книга избавит вас от страха перемен и, что еще важнее, поСистема, которой я с вами поделюсь, основана не на догадках, а на тщательных исследованиях. Я изучал, совершенствовал и отрабатывал этот процесс на практике при участии более 40 000 человек. Я занималInstagram, изучил поведение людей, чтобы создать свое революционное приложение. Вы воспользуетесь теми же методами, чтобы провести революцию в собственной жизни и жизни других людей. Могу ручаться, вам это понравится. Как только вы перестанете винить и критиковать себя, начнется ваш собственный поведенческий эксперимент, в котором счастье будет необходимым усДизайн поведенияДобро пожаловать на курс Дизайна поведения! Это комплексная систебизнеса, я решил попробовать изменить с их помощью собственное поведение. Посмотревшись в зеркало, я увидел, сколько всего можно улучшить, и сделал то, что время от времени делает любой ученый: поставил эксперимент на себе.Я начал формировать полезные привычки. Делал глупости, которые оказались на удивление успешными, например отжимался после кажХотя я и знал многое о науке поведения как специалист, но мне пришлось заново учиться формировать свои привычки. Это не было дано мне от рождения, поэтому пришлось поработать головой. В итоЯ накопил десятки новых привычек (в основном крошечных), и в совокупности они по-настоящему меня преобразили. Причем мне нетрудно было их поддерживать. Эта перемена оказалась естественной и удивительно приятной.Вдохновившись результатами эксперимента, в 2011 году я стал обуНо позвольте уточнить: одной теории для существенных перемен мало. Эту ошибку делают даже профессионалы c самыми чистыми побуждениями. Они думают, что можно заставить людей поступать иначе, просто дав им нужную информацию. Я называю это «ошибкойинформации-действия». Многие продукты, программы и даже сами профессионалы стремятся информировать людей, чтобы изменить их. И часто на конференциях можно услышать: «Если бы люди знали факПодумав о своей жизни, вы поймете, что одна только информация никогда ее не меняла. И вы в этом не виноваты.Еще в 2009 году, исследуя формирование привычек, я обнаружил, что к переменам нас могут подтолкнуть только три вещи: внезапное проВсе начинается с создания полезных привычек, а маленькие поЯ проведу вас через каждый сценарий изменения привычек, с котоСуть моего метода такова: возьмите желаемое действие, упростите его, найдите ему подходящее место в жизни и помогайте ему расти.Если вы хотите надолго что-то изменить, начните с малого. И вот почему.ЧЕМ МЕНЬШЕ, ТЕМ БЫСТРЕЕВремя. Вечно его не хватает. Мы давимся гамбургерами в машинах и не пропускаем рабочие звонки даже на отдыхе, потому что иначе ничего не успеть. Нам кажется, что меняться некогда, у нас просто нет времени культивировать полезные привычки. Полчаса зарядки в день? Приготовление полезного ужина? Ведение дневника благодарности? Даже не думайте. У кого есть на это время?!На пути к переменам вы можете есть себя поедом. Или можете суНачните с малого.Начните с крошечных поступков, на которые ухоМелочи прокладывают путь к большим переменам, не требуя от вас много времени. Обычно я советую людям начать с трех крошечС МЕЛОЧЕЙ МОЖНО НАЧАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАСМелочи учат нас здраво относиться к себе и своей жизни. С мелочей можно начать прямо сейчас. Они придут к вам на помощь и в тяжеВ этой книге я не стану навязывать вам конкретные сценарии изОпустив утром ноги с кровати, немедленно скажите: «Сегодня буВ формате Нанопривычек мой рецепт выглядит так:Мой рецепт привычки МауиПосле того как я...и-рос^усбопу^ущош & ^ро^от-а,я...сюаг^у:Чтобы эта привычка закрепилась у меня в голове, я тут же:«СегоДня 5уДеш,отгичшй Дем».Простой рецепт, чтобы поднять себе настроение с утра по методу Нанопривычек.За годы работы я поделился привычкой Мауи с несколькими тысяВот несколько вариантов ее применения.Некоторые люди меняют установку под себя и говорят, например: «Сегодня все будет круто». Если для вас лучше работает собственный вариант, используйте его.Другие люди изменили момент привычки Мауи. Некоторые обраСоветую начать с классической версии, которая написана на бланке с рецептом, а потом уже настроить ее под себя, если понадобится.Выполняя привычку Мауи по утрам, я делаю межЯ говорю эти слова, даже когда сомневаюсь в грядущем дне, чувЭти слова (пусть и произнесенные с сомнением) как будто дают мне небольшой шанс прожить день хорошо даже в плохие времена. И чаще всего именно так и бывает.Привычка Мауи — простое упражнение, которое отнимет всего три секунды вашего утреннего времени. Благодаря ей, вы убедитесь, что начинать легко, и освоите самый важный навык для изменения поЧЕМ МЕНЬШЕ, ТЕМ БЕЗОПАСНЕЕУ моей подруги есть дочка по имени Уилла, научившаяся ходить соТо же самое относится к новым действиям и привычкам. Если вы никогда раньше не занимались йогой, можете начать это делать по- разному, но и риск будет разный. Вы вольны выполнить одно упражНаш рептильный мозг инстинктивно оценивает ставки, поэтому нам тяжело ввязываться в масштабные авантюры. Если на Мауи я с трудом катаюсь на низких волнах на пляже Коув-парк, мне не захочется лезть на огромные волны со страшным названием «Челюсти» на другой стороНанопривычки не заставляют нас рисковать. У них получается быть незаметными. Вы можете начать меняться, не устраивая грандиозноепредставление. Тогда никто вам не помешает, и вы не почувствуете давление общества.Эмоциональный риск тоже пропадет.Невозможно потерпеть настоящую неудачу в чем-то крошечном.Мы все спотыкаемся и падаем, но снова встаем. И до тех пор, пока мы поднимаемся, падение — это не неудача, а процесс формирования привычки.МАЛЕНЬКОЕ СТАНОВИТСЯ БОЛЬШИМЗа последние двадцать лет я понял, что самый правильный и действенЭми стала жертвой мифа о перемене — распроИдея постепенного прогресса нам чужда. А ведь именно она лежит в основе осмысленной стабильной перемены. Люди выходят из себя от нетерпения, когда что-то занимает много времени. Это нормально. Это естественно. Но это может стать предвестником неудачи.Эми нашла метод Нанопривычек и вспомнила стишок Шела Силь- верстина1, в котором малютка Мелинда Мэй съела огромного кита, отОдно маленькое действие поначалу может казаться мелочью, но именМЕЛОЧИ НЕ ТРЕБУЮТ МОТИВАЦИИ И СИЛЫ ВОЛИКогда дело касается обсуждения перемен в поведении, многое сбиваО мотивации и силе воли вещают из каждого утюга. Люди постоВот пример: Джуни из Чикаго очень хотела измениться. ЗависиStarbucks и всегда полагалась на сахар, чтобы поддерживать сумасшедший рабочий ритм. Ее допингом1 Шел Силверстин — американский поэт, автор песен и детских книг. — Прим. пер.было мороженое, причем обязательно со вкусом жвачки и теста для печенья. Дома Джуни валилась с ног от усталости, и пока дети играли в видеоигры, в беспамятстве лежала на диване.За несколько лет до того, как я встретил Джуни, ее мама умерла от диабета. Это могло бы озарить и мотивировать мою подругу на всю жизнь. Но вместо отказа от сахара Джуни пыталась заглушить боль мороженым и поправилась тем летом на восемь килограммов. Вскоре у двух ее сестер обнаружили диабет. Потом умерла ее бабушка, которая тоже страдала диабетом. Болезнь уносила членов семьи одного за друТут-то ее мотивация взлетела до небес. Джуни не раз пыталась полДжуни думала, что сила воли поможет ей преодолеть зависимость от сахара, что она просто слабачка и не может сказать себе «нет». Это расстраивало и сбивало ее с толку, потому что она всегда считала себя волевой и упорной, ведь без этих качеств невозможно стать ведущей известного радио-шоу. Но не получится поменять привычки силой воли. Когда Джуни пришла на один из моих семинаров по Дизайну поведения в деловой сфере, она присмотрелась к себе и поняла, что зависимость от сахара не ее вина, а недоработка в дизайне. МотивациКак только Джуни усвоила главный закон переДжуни изменила не только свое окружение, но и рацион питания: привычные сладкие закуски она заменила любимой едой с меньшим содержанием сахара, а не скучным сельдереем или шпинатом. Она наДжуни поняла, что ее дурные пищевые привычки появились из-за невыраженной скорби, и стала искать новый выход своим чувствам. Когда Джуни начинала хандрить, она не тянулась за шоколадкой, а деПривычки должны быть маленькими, а ожидания скромными. Тогда вам не придется полагаться на таких ненадежных друзей, как мотивация и сила воли.Маленькое дело легко выполнить, а значит, ему не помешает ветреМЕЛОЧИ ПРЕОБРАЖАЮТМетод Нанопривычек учит нас радоваться даже самым крошечным победам. Взяв за основу химические процессы нервной системы, он быстро превращает сознательные действия в автоматические. Чувство успеха закрепляет новые привычки и мотивирует нас продолжать.Я наблюдаю это каждую неделю, когда собираю данные. Но это еще не все: Нанопривычки также учат нас хорошо себя чувствовать по жизни. Поверьте, все изменится, когда вы отучитесь себя критиковать, а вместо этого начнете себя хвалить.Линда обратилась к моему методу, когда в ее жизни разыгрался навсех сбережений, дома и лошадиной фермы, о которой мечтала Линда. Мало с кем происходит столько катастроф подряд, но у Линды не было времени отчаиваться и впадать в шок. Ей нужно было растить детей и спасать бизнес от банкротства. Она не могла дать волю чувствам, поКак же выбраться из такой глубокой ямы? По словам Линды, узнав о Нанопривычках, она поначалу просто лежала по утрам, глядя в потоЛинда могла сосредоточиться только на одной НаЭта маленькая перемена в поведении стала толчком к большим изВскоре все изменилось. И очень сильно.Линда могла себе позволить только крошечный шаг. Ей пришлось начать с малого, чтобы достичь многого, и ей нужно было чувствовать себя хорошо. Одна новая привычка повлекла за собой другие, принесШесть лет спустя Линда обучила моему методу тысячи людей. Она любит свою работу и не скрывает, что ее жизнь до сих пор нелегка. Но теперь Линда просыпается по утрам без колебаний. Она знает, что мелочи способны преображать, поэтому, опуская ноги с кровати, про«Сегодня будет замечательный день».Анатомия Нанопривычек1.ЯКОРЬЧасто повторяющееся привычное занятие (например, чистка зу2.НОВОЕ МАЛЕНЬКОЕ ДЕЙСТВИЕПростая версия новой привычки, к которой вы стремитесь. На3.НЕМЕДЛЕННАЯ ПОХВАЛАТо, что вас порадует, например, слова: «Я молодец!» НемедленЯкорьДействиеП охвалаКЛЮЧ К ТАЙНЕ НАНОПРИВЫЧЕКИдея превратить маленькие шаги в подробную модель не пришла мне в голову в один волшебный миг. Сначала я разобрался, как на саДля того чтобы подобрать ключ к этой тайне, я исследовал человечеМне трудно было поверить, что никто не открыл этого раньше, но теперь я вижу, что некоторые тайны похожи на ребусы. Когда вы не знаете ответа, загадки кажутся сложными. Но как только вы увидите разгадку, решение покажется вам очевидным.Ответ, который я нашел, помогает расшифровать поведение.