j Счетчик калорий. Как пользоваться таблицами пищевой и энергетической ценности, чтобы составить рацио. Автор Плискина / Купить книгу, доставка почтой, скачать бесплатно, читать онлайн, низкие цены со скидкой, ISBN 978-5-04-158349-1
логотип Феникс-Букс

Каталог Вход {{total_items}}

{{common_error}}
Нами выполнено {{total_orders}} заказов! Ваш – следующий!
СКИДКИ! При заказе книг на сумму от 1500 руб. – скидка 50% от стоимости доставки в пункты выдачи BoxBerry и CDEK,
при заказе книг на сумму от 3000 руб. — скидка 80% от стоимости доставки в пункты выдачи BoxBerry и CDEK.

Счетчик калорий. Как пользоваться таблицами пищевой и энергетической ценности, чтобы составить рацио. (Плискина)Купить книгу, доставка почтой, скачать бесплатно, читать онлайн, низкие цены со скидкой, ISBN 978-5-04-158349-1

Счетчик калорий. Как пользоваться таблицами пищевой и энергетической ценности, чтобы составить рацио
Название книги Счетчик калорий. Как пользоваться таблицами пищевой и энергетической ценности, чтобы составить рацио
Автор Плискина
Год публикации 2021
Издательство Эксмо
Раздел каталога Благоустройство и интерьер жилищ. Индивидуальное и приусадебное строительство. Дизайн (ID = 150)
Серия книги Вкус здоровой жизни
ISBN 978-5-04-158349-1
EAN13 9785041583491
Артикул P_9785041583491
Количество страниц 192
Тип переплета мяг.
Формат -
Вес, г 640

Посмотрите, пожалуйста, возможно, уже вышло следующее издание этой книги и оно здесь представлено:

Аннотация к книге "Счетчик калорий. Как пользоваться таблицами пищевой и энергетической ценности, чтобы составить рацио"
автор Плискина

Книга из серии 'Вкус здоровой жизни' \'Что такое счетчик калорий? Как похудеть? Как начать правильно питаться? Все эти вопросы клиенты задают диетологам и тренерам, которые в дальнейшем обещают им идеальную фигуру. Но действительно ли их методы эффективны? Или же это будут одни сплошные ограничения? В данной книге Юлианна Плискина расскажет простым языком о белках, жирах, витаминах, минералах, составе продуктов, гликемическом индексе, Е-компонентах. Она поможет вам определить тип фигуры и суточную норму калорий, научит составлять рацион питания и даст рекомендации по выбору качественных продуктов.
Это книга для тех, кто устал сидеть на изнурительных диетах и хочет сделать первый шаг на пути к правильному питанию и похудению.

Об авторе:
Юлианна Плискина — wellbeing эксперт, телеведущая, автор книг о здоровом образе жизни, блогер (@pliskina_health), президент Фонда социальных программ «Будущее поколение страны», входит в ТОП-20 спикеров России (портал «Национальные интересы», газета «Metro).

Преимущества книги:
- первый в России справочник с таблицами калорийности, в которых учитывается полный витаминный и минеральный состав продуктов, помимо их пищевой и энергетической ценности;
- все продукты разделены на группы в алфавитном порядке;
- личный «Дневник Здоровья».

«Эта книга настоящий must-have для всех, кто придерживается правильного питания и здорового образа жизни. В ней есть все самое необходимое: таблицы пищевой ценности самых разнообразных продуктов, советы по выбору качественных продуктов в магазине, как выявить у себя недостаток тех или иных витаминов в рационе. Но самое ценное — книга помогает составить систему питания, подходящую именно вам! Очень понравился последний раздел книги — "Мой дневник питания", в котором можно поставить себе цели и день за днем и шаг за шагом двигаться к достижению идеального результата. Можно записывать графики и планы тренировок, а также свое меню на неделю или на день». — Отзыв читателя Shalimar на Лабиринт.ру\'

Читать онлайн выдержки из книги "Счетчик калорий. Как пользоваться таблицами пищевой и энергетической ценности, чтобы составить рацио"
(Автор Плискина)

К сожалению, посмотреть онлайн и прочитать отрывки из этого издания на нашем сайте сейчас невозможно, а также недоступно скачивание и распечка PDF-файл.

До книги"Счетчик калорий. Как пользоваться таблицами пищевой и энергетической ценности, чтобы составить рацио"
Вы также смотрели...

Другие книги серии "Вкус здоровой жизни"

Другие книги раздела "Благоустройство и интерьер жилищ. Индивидуальное и приусадебное строительство. Дизайн"

Читать онлайн выдержки из книги "Счетчик калорий. Как пользоваться таблицами пищевой и энергетической ценности, чтобы составить рацио" (Автор Плискина)

ЮЛИАННА ПЛИСКИНА
Счетчик^ калории
КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ТАБЛИЦАМИ ПИЩЕВОЙ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ,ЧТОБЫ СОСТАВИТЬ РАЦИОН ПИТАНИЯ БЕЗ ЛИШНИХ КАЛОРИЙ
Москва 2022
УДК 613.2
ББК 51.23
П38
Во внутреннем оформлении использованы иллюстрации: Kanan Shabanov, Flat Design, Brovko Serhii / Shutterstock.com Используется по лицензии от Shutterstock.com
Плискина, Юлианна Владимировна.
П38
ценности, чтобы составить рацион питания без лишних калорий / Юлианна Плиски
ISBN 978-5-04-158349-1
Счетчик калорий — это подробные таблицы пищевой и энергетической ценности, белки, жиры, углеводы, гликемический индекс, витаминный и минеральный состав, Е-компоненты. Юлианна Плискина, автор книг о здоровом образе жизни, поднимает важ
Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консуль
УДК 613.2
ББК 51.23
ISBN 978-5-04-158349-1
© Плискина Ю., текст, 2021
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2022
Содержание
часть I. основы здорового питания
Глава 3. Как составить «здоровое меню» на день
часть II. таблицы калорийности
Категория: «Овощи, фрукты, грибы»
Категория: «Орехи и сухофрукты»
Категория: «Мука и мучные изделия»
Категория: «Хлебобулочные изделия»
Категория: «Крупы, каши, бобовые»
Категория: «Кондитерские изделия и сладости»
Категория: «Мясные продукты»
Категория: «Колбасные изделия и паштеты»
Категория: «Рыба и морепродукты»
Категория: «Молочные продукты»
Категория: «Сыры и творог»
Категория: «Мороженое»
Категория: «Яйца и продукты из них»
Категория: «Консервы овощные, фруктовые, рыбные и мясные»
Категория: «Масла и жиры»
Категория: «Сырье, соусы и приправы»
Категория: «Напитки алкогольные и безалкогольные»
Часть iii. Полезные таблицы
Глава 1. Список полезных продуктов, или Что всегда должно быть дома
Глава 2. Что таят в себе Е-компоненты? Проверьте состав продукта!
Глава 3. Правильное оформление стандартной товарной информации
Глава 4. Как определить, каких витаминов и минералов вам не хватает? .... 118
Глава 5. Таблицы калорийности популярных ресторанных блюд
часть IV. рабочая тетрадь
Упражнение № 1. Определите свой идеальный вес
Упражнение № 2. Определите процентное содержание жира в организме ... 147
Упражнение № 3. Рассчитайте свою суточную норму калорий
Упражнение № 4. Определите суточную норму калорий для безопасного снижения веса
Упражнение № 5. Составляем сбалансированное меню
Упражнение № 6. Учимся вести «Дневник здоровья»
часть V. листы для записи личных результатов
Лист здоровья и постановки целей
Лист дневника питания
Лист графика тренировок
Лист для записи плана тренировки
Кардиотренировка
Растяжка
эта книга вам необходима!
Дорогие читатели, рада приветствовать вас на страницах своей второй книги.
Возможно, когда вы увидели на книжной полке книгу «Счетчик калорий. Основы правильного пита
Но даже если вы все еще нерешительно вертите книгу в руках, стоит вам только посмотреть на ее содержание, как поймете, что это что-то принципиально новое. И вы не ошибетесь! Вы, безусловно, и так знаете, что люди весят больше, чем нужно, потому что едят больше, чем нужно. Это означает, что с пищей в организм попадает больше энергии, чем ее потребляется. В этой книге я поднимаю более важные вопросы, а не просто рассуждаю на тему избыточного веса и как похудеть, я даю конкретные советы, преобразованные в программу и пошаговые инструкции, как добиться желаемой цели без лишних слов и очередных откровений тренера-неудачника или диетолога.
Идея создания этой книги пришла мне на ум еще в далеком 2007 году. Тогда я начинала карьеру сразу на двух ставках — диетолога и тренера в детском образовательном учреждении. И мне нужно было составлять не только программы тренировок, но и программы питания для своих подопечных, ведь только благодаря энергетическому балансу между физической активностью и потребляемой пищей
ниях, для других — избавиться от излишней упитанности, чтобы чувствовать себя увереннее среди сверстников. Книгу, которая мне была так необходима в тот момент, найти я не смогла, это были или банальные справочники с таблицами калорийности основных продуктов питания или многостраничные труды диетологов со слезливыми историями похудевших клиентов. Я искала четкую, структуриро
Но если ты чего-то не можешь найти, то создай это сам! Так долгими бессонными ночами я перекла
Если в первой книге «Мифоеды» я разрушала мифы и заблуждения о еде, давала рекомендации по выбору продуктов, подсказывала, как не заблудиться в джунглях супермаркета, и объясняла, как не попасться в ловушки маркетологов и производителей, то в этой книге пришла пора поговорить о еде на другом уровне, более глубоком, и разобраться в основах питания, которые помогут вам на долгие годы сохранить здоровье.
Большую часть книги занимают таблицы калорийности, которые помогут вам в составлении здоро
се — показателе, который определяет насколько повышается уровень сахара в крови при употреблении того или иного продукта.
Это не просто книга с таблицами калорийности и рекомендациями по питанию, а целое крат
•
•
•
•
Вы найдете массу полезных списков и таблиц:
•
•
•
Книга поможет вам избавиться от многих страхов, например, что питаться правильно — это сложно, утомительно и дорого. Здесь не рекламируются те или иные системы питания. Вместо этого вы найдете советы о том, как именно вы должны начать свой путь к здоровой жизни. Для этого я снабдила книгу уникальными рабочими листами, из которых вы сможете собрать личный «Дневник здоровья», чтобы контролировать успехи, составлять меню на день, вести учет калорийности рациона питания и даже пла
Я уверена, что эта книга станет вашим решительным шагом на пути к крепкому здоровью, хорошему самочувствию, цветущему внешнему виду и гармонии!
Ваша Юлианна Плискина!
Я расскажу вам, что правильное питание — это не строгая диета и не пожиз
Глава 1. Вы получите общие сведения о принципах правильного питания, которые
не только увеличивают продолжительность активной жизни человека, но и станут отличной профилактикой различных заболеваний.
Глава 2. Я приготовила для вас подробную пошаговую инструкцию из 15 советов, как превратить здоровое питание в стиль жизни. Кроме того, вы узнаете о видах кулинарной обработки пищи, которые позволяют сохранить в ней максимальное ко
Итак:
Глава 3. Поможет вам составить сбалансированное меню на день для себя и чле
четыре принципа правильного питания;
как сделать здоровое питание частью жизни;
как организовать правильный режим питания;
как составить здоровое меню на день.
глава 1.
мини-справочник по правильному питанию
Предлагаю перейти к ознакомлению с основными принципами здорового питания, которые, заметьте, не я придумала и «упаковала» под своей фамилией, а лишь систематизировала и упорядочила. Следова
Я организовала эту часть книги в виде мини-справочника, без лишней воды и словоблудия, чтобы время от времени вы могли обращаться к нему как к удобной шпаргалке.
Принцип № 1. Ешьте столько, сколько нужно
•
•
•
возраста;
пола;
особенностей обмена веществ;
состояния организма; физической активности.
•
•
Подробнее об основных питательных веществах и понятии энергетической ценности продуктов читайте в следующих частях книги.
принцип № 2. Потребляйте необходимые организму питательные вещества в правильной пропорции
•
В сбалансированном меню взрослого человека 15-20% получаемой энергии дают белки, 20-25% — жиры и 55-60% — углеводы.
•
•
•
принцип № 3. можно есть все, но умеренно!
•
•
•
•
принцип № 4. Питание должно быть разнообразным
•
•
•
•
•
•
Глава 2.
Как сделать правильное питание частью жизни
В первую очередь здоровое питание — это умеренность и сбалансированность ежедневного рациона. Никакого отношения всевозможные диеты (низкокалорийные, белковые, углеводные, по цветам, группе крови и лунным суткам) не имеют к принципам правильного питания.
Только придерживаясь разумного подхода к потреблению пищи, следуя правилам выбора качественных продуктов, используя правильные методы кулинарной обработки и располагая инфор
С годами плоды некачественного питания и нездорового образа жизни накапливаются и приносят значительный вред нашему здоровью. Чтобы этого избежать, я хочу поделиться с вами 15 правилами, благодаря которым ваш рацион питания станет полезнее.
правило 1. питайтесь разнообразно согласно принципам пищевой пирамиды
На основе пищевой пирамиды построены мои рекомендации о степени полезности того или иного про
Не забывайте постоянно обращаться к ступеням пищевой пирамиды, чтобы понять, действитель
На ступенях пирамиды расположены разные группы продуктов. Она показывает правильные про
В нижней части пирамиды расположены те продукты, которых надо есть больше (эти продук
Если вы каждый день будете включать в дневное меню что-либо с каждой ступени пирамиды, а также варьировать продукты в пределах группы, то организм получит все необходимые питательные вещества.
И конечно, не забывайте быть активными и потреблять достаточное количество воды каждый день (1,8-2,1 литра).
Минимально
СЛАДОСТИ, ЗАКУСКИ, СЛАДКИЕ НАПИТКИ
ПИЩА, БОГАТАЯ ЖИРАМИ
ПИЩА, БОГАТАЯ БЕЛКАМИ
Варьировать, ежедневно
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
ЗЛАКИ
Подольше
ВОДА
правило 2. соблюдайте правильный режим питания (3
Какой режим питания оптимален для современного человека с учетом того, что продолжительность ак
РЕЖИМ ПИТАНИЯ — ЭТО:
•
•
•
Как сделать правильный режим питания привычкой?
ЧТО ПОНАДОБИТСЯ:
•
•
•
Начните заполнение ежедневника с планирования времени для завтрака, обеда, ужина и двух перекусов или скачайте любое мобильное приложение с функциями планирования и возможностью установить сиг
Составьте список покупок на неделю, чтобы всегда было, что прихватить с собой на работу в качестве перекуса. Не забудьте купить пластиковые контейнеры или специальные ланч-боксы для транспорти
Семь правил организации здорового режима питания
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Завтрак — 25%
Второй завтрак — 8%
Обед — 35%
Перекус (полдник) — 7%
Ужин — 25%
7.
правило 3. уменьшите количество животных жиров
•
В остальные дни мясные продукты с высоким содержанием жира старайтесь заменять на рыбу, птицу или нежирные сорта мяса, а также на бобовые.
•
•
•
•
Правило 4. Употребляйте больше полезных (ненасыщенных) жиров
Ненасыщенные полезные жиры содержатся в растительном масле, орехах, семечках, авокадо и рыбе. Эти продукты содержат жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые нужны для нашей красоты и здоровья, но, конечно, в разумных пределах.
Насыщенные (твердые) жиры повышают уровень вредного холестерина и ведут к сердечно-сосу
Потребление жира, в том числе и содержащегося в продуктах (мясе, молоке и др.), должно составлять от 20 до 25% суточной калорийности пищи.
Лучше готовить пищу на пару, отваривая, запекая или пользуясь микроволновой печью. Следует уменьшить добавление жиров в процессе приготовления еды.
Особое внимание хочу акцентировать на жирных кислотах, которые входят в состав потребляемых нами жиров.
ЖИРЫ БЫВАЮТ:
•
•
•
Наиболее полезны МНЖК, особенно из оливкового масла. Они обладают антиоксидантными свойствами и защищают холестерин крови от окисления.
Рекомендуемое потребление ПНЖК должно составлять около 7% от суточного рациона, МНЖК - 10-15%.
правило 5. снизьте потребление соли
Потребление нами соли достигло максимума за счет применения ее в производстве полуфабрикатов, консервов, снековой продукции и т.д. 80% соли мы получаем именно из этих продуктов. В итоге при норме 4-5 г в день мы употребляем 8-15 г соли.
Не нужно совсем исключать соль из рациона питания, но помните, что количество скрытой соли, содержащейся в хлебе, консервах и прочих продуктах, не должно превышать 6 г (это примерно 1 чайная ложка) в сутки. Солите пищу умеренно, а для улучшения вкуса добавляйте больше трав и пряностей.
правило 6. ограничьте потребление чистого сахара
•
•
•
•
•
•
•
Правило 7. употребляйте больше сложных углеводов чг
Углеводы — это наш основной источник энергии. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками углеводы образуют гормоны и ферменты, секреты некоторых желез, другие биологически важные соединения.
Наиболее полезны сложные углеводы (полисахариды) — это крахмал, гликоген, клетчатка, пек
Основные источники сложных углеводов — овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола, блюда и пищевые продукты из круп и макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. Более половины суточ
0 низкоуглеводной диете
Путь к здоровью, красоте и стройности лежит не через отказ от углеводов, на которые креативные «дие
Ошибочно и утверждение, что эти продукты способствуют отложению жира. На самом деле, содер
правило 8. Больше фруктов и овощей!
•
•
•
•
правило 9. Больше кисломолочных продуктов!
Кисломолочные продукты с низким содержанием жира (кефир, бифидок, бифилайф, ряженка, йогурт) следует потреблять ежедневно. Особенно нуждаются в таких продуктах дети, подростки и женщины.
Польза кисломолочных продуктов для здоровья заключается в их способности улучшать процесс пи
Правило 10. Пейте больше чистой воды щ i
Вода в организме взрослого человека составляет 65-75% от общей массы и относится к основным ком
Суточная потребность в воде у взрослых — 30-35 мл на 1 кг массы тела, то есть от 1,5 до 2,5 л.
Например, для человека, весящего 60 килограммов, суточная потребность в воде составляет 1,8
Составляя рацион питания, не забывайте учитывать содержание воды в продуктах питания. Так, на
Вода не
жизнедеятельности. В большинстве случаев хроническое обезвоживание является причиной прежде
В РЕЗУЛЬТАТЕ ДЕФИЦИТА ВОДЫ:
•
•
•
•
•
Гладь, люби, хвали 3. Нескучная инструкция к щенку
Амигуруми для всех и каждого
Возможна доставка книги в , а также в любой другой город страны Почтой России, СДЭК, ОЗОН-доставкой или транспортной компанией.
{{searchData}}
whatsup