j
Название книги | О-па - попа! КАЧАЕМ ПОПКУ дома и в зале |
Автор | Санжаровская |
Год публикации | 2019 |
Издательство | АСТ |
Раздел каталога | Здравоохранение. Гигиена. Эпидемиология (ID = 130) |
Серия книги | Звезда рунета |
ISBN | 978-5-17-115953-5 |
EAN13 | 9785171159535 |
Артикул | P_9785171159535 |
Количество страниц | 176 |
Тип переплета | цел. |
Формат | - |
Вес, г | 600 |
Посмотрите, пожалуйста, возможно, уже вышло следующее издание этой книги и оно здесь представлено:
К сожалению, посмотреть онлайн и прочитать отрывки из этого издания на нашем сайте сейчас невозможно, а также недоступно скачивание и распечка PDF-файл.
ЗВЕЗДА РУНЕТАЕЛЕНАСАНЖАРОВСКАЯ-ПА - ПОПА!КАЧАЕМ ПОПКУ ДОМА И В ЗАЛЕ!ПРАЙМИздательствоACTМоскваУДК 613.2ББК 51.230 не может быть воспроизведена в какой бы то ни было формеС18без письменного разрешения владельцев авторских прав.Санжаровская, Елена.С18 О-па — попа! Качаем попку дома и в зале! / Елена Санжаровская. — МоISBN 978-5-17-115953-5Идеальная попка — мечта любой женщины. Упругая, подтянутая, притяПутеводитель по обретению шикарной фигуры в твоих руках!От фитнес-гуру Инстаграм с 28-летним опытом!В книге ты найдешь:—авторскую программу тренировок, результативность которой доказа—мощнейшую мотивацию не просто читать советы, но и действовать;—эффективную систему питания, не имеющую ничего общего с изну—подробные техники выполнения упражнений, благодаря чему не надо делать десятки закладок в Инстаграм, достаточно иметь под рукой одну книгу.Стань наконец обладательницей сногсшибательной фигуры! И, уходя, оставь о себе «сильное» впечатление! ©Фотографии, использованные в книге, предоставлены автором Фотографы: Людмила Миронова, Светлана Панова,Наталья Вялкова, Елена Белова, Даниил Вахрушев, Елена МинцеваМы в социальных сетях. Присоединяйтесь!► vk.com/prlme_ast► instagram.com/prime.ast► facebook.com/praim.astМакет подготовлен редакциейISBN 978-5-17-115953-5© Санжаровская Е., 2019© ооо «Издательство аст», 2019313161828СОДЕРЖАНИЕПривет, моя дорогая читательница!Обо мне и о том, почему знакомство со мной перевернет твою жизньПочему тебе просто необходима эта книгаС чего начать? Как минимум — подняться с дивана!Эта книга для тех, кто не ищет легких путейО мотивации и о том, как важно не врать самой себеПрежде чем мы приступим к занятиям: напутствия и предупрежденияО «ягодичном буме» и о том, над чем мы будем работать . . .Накачанные ягодицы — это не только красиво, но и необходимо для здоровья!Приготовься к долгому процессу!ЭктоморфМезоморфЭндоморфЧто и как мы можем, а чего не можем изменитьОчень коротко об анатомииОт чего зависит наш «вид сзади»Советовать девушкам набрать массу? Это что-то новенькое!Питание с профицитом. Что это такое и зачем нам нужно . . .Выбирай: тебе нужен объем ягодиц или просто тонус и упругость . . . Не завидуй никому! Просто учитывай свои особенностиСпециально для тех, кто боится перекачатьсяО калориях, а также белках, жирах и углеводахОсновные принципы питания для красивых ягодицКогда и зачем мы употребляем спортивное питаниеЕсли ты любишь витамины181920212122232426283031333641434Все о тренировках: как, где, когда и что мы будем делать . . . 44Фитнес — точная наука!Для чего тебе железо?Кардиотренировки тоже необходимы! Но только в сочетании с сиЕще немного анатомии: о типах мышечных волоконИ снова развенчиваем мифы!Что такое рабочий вес и как правильно его подобратьДля максимального результата — максимальная амплитудаЧто можно использовать в качестве свободного весаДля тех, у кого совсем нет опыта в тренировкахПриседания и ягодичный мостик: два базовых упражнения и то, что тебе нужно знать о нихДругие виды упражнений, которые мы будем выполнятьЧувствовать мышцы — это важно!Четыре основных момента тренировкиТехника выполнения базовых упражнений 68Ягодичный мостикЯгодичный мостик (классический вариант)Ягодичный мостик (ноги на возвышении)Ягодичный мостик (плечи на скамье)Ягодичный мостик (подъемы с одной опорной ногой — вариант 1) . . . 76Ягодичный мостик (подъемы с одной опорной ногой — вариант 2) . . . 78Ягодичный мостик с резиновым амортизаторомПриседанияПриседания (классический вариант)Плие88899092949698100102104108Приседания «сумо»Приседания в тренажере СмитаРумынская становая тягаРумынская становая тяга (классический вариант)Румынская тяга с гантелямиВыпадыВыпады (классический вариант)Болгарские выпадыСтационарные выпады в наклонеЖим платформы ногамиСгибание ног лежа с гантельюСтановая тяга на одной ноге с гантелями«Стульчик»Разведение ног в тренажереВыпады в сторонуВыпады в сторону с гантелямиОтведение ноги назадОтведение согнутой ноги назад с опорой на ладониОтведение прямой ноги назад с опорой на ладониМахи (отведение ноги) назадМахи (отведение ноги) назад с опорой на стулСгибание ноги с опорой на ладониМахи ногой в нижнем блоке кроссовераОтведение ноги в сторонуОтведение ноги в сторону (классический вариант)Отведение ноги в сторону с резиновым амортизаторомМахи ногой в положении лежа на бокуГиперэкстензия110112114118120122122124126128130132134136138140142Тренировки на рост ягодичных мышц 146Структура тренировкиТренировки в залеТренировки для домаПрограмма 1Программа 2Программа 3. Стройные, «сухие» ногиЧто мешает твоему ореху быть идеальным? 158Асимметрия ягодицЯмочки и вмятиныРастяжки и целлюлитРешаем проблемыХирургия на службе красоты 162Скальпель вместо гантелиЭндопротезирование ягодицЛипофилинг ягодицНесколько слов напоследок172Обмани мать-природу!56Привет, моя дорогая читательница!Так начиналась моя первая книга, и я считаю это начало абсолютно верным!Ты действительно дорога мне — ведь ты мне доверяешь. И ты, конечно же, дорога самой себе, именно поэтому у тебя в руках эта книга.Ты ведь знаешь, что ты у себя одна-единственная?Ты ценишь себя и хочешь измениться?Ты уверена, что достойна идеального отражения в зеркале?Ты на верном пути.После прочтения этой книги твоя ценность в собственных глазах и в глазах окружающих вырастет на тысячу процентов!ОБО МНЕИ О ТОМ, ПОЧЕМУЗНАКОМСТВО СО МНОЙПЕРЕВЕРНЕТ ТВОЮ ЖИЗНЬСкорее всего, ты знаешь меня по Инстаграм. Я веду свой блог уже более пяти лет, в общей сложности у меня почти два миллиона подписчиков, а зрителей еще больше — число просмотров достигает 40 миллионов в неделю!Но если ты меня не знаешь, если тебя просто «зацепила» обложка, если ты тоже хочешь стать «девушкой с обложки», давай познакомимся!Меня зовут Елена Санжаровская. И я скажу без ложной скромности: сегодня твой день! Потому что знакомство со мной перевернет твою жизнь. Это произошло уже с сотнями тысяч девушек!Я — единственный фитнес-блогер в России, чей авторитет и мировая известность отмечены голубой галочкой — символом сверхпопулярности в Инстаграм.Мне 56 лет, и 28 из них я тренирую. Да, быть няшкой и умняшкой в 25-30-35 просто, а вот разрушать все стереотипы, будучи пенсионеркой, — это WOW!194205 посещений профиля за последние 7 дней5191публикацииподписчики подпискиПромоакции Редактиро...Sanzharovskaia Elena оКандидат на политическую должностьУбила мужа за плохое поведениемама об этом не расскажет0 Подсажу на сторисФитнес - гуру@sanzhlena_zozh? Стас 89520248269 sanzharovskaya.ru/IGTV Добавить в актуалйЛинему из.#$1фитнес...NaebaLoe8Мой авторитет неоспорим. Всю свою жизнь я помогаю девушкам от 17 до 50 с плюсом приводить тело, а главное — душу в ИДЕАЛЬНЫЙ ПОРЯДОК!Недавно, кстати, я на глазах всей страны помогла героине ТНТ похудеть за два месяца на 20 кг. Вот тогда сомнений в моем профессионализме не осталось уже ни у кого.Я — эксперт и автор собственного ТВ-шоу «Фитнес по-взрослому»; автор абсолютного бестселлера «Жизнь без жира, или Ешь после шести»; основательница и владелица компании по производству правильного питания «Худеть легко с Еленой Санжаровской», которая уже три года работает в Москве, Питере, Казани, Астане, Киеве, Харькове и других городах; владелица косметической компании LSANZH, включающей в себя линии косметики для женщин различного возраста и типов кожи; официальный партнер компании Apple — приложения с тренировками для дома и зала SUNJY пользуются огромной популярностью.А еще я бабушка своего любимого внука, который зовет меня бабушкой, и я этим горжусь!Уникальный бриллиант среди массы инстаграм- цирконов — вот кто я!(Это если быть скромной и дальше не продолжать.)Почему тебе просто необходима эта книгаТеперь немного поговорим о поводе: зачем «мы здесь сегодня собрались»? И о том, для кого эта книга.Я надеюсь, многие мои читательницы уже не просто прочитали, а изучили от корки до корки первую книгу — «Жизнь без жира, или Ешь после шести». А если ты ее еще не читала, то обязательно в ближайшее время сделай это. Моя вторая книга — для тех, кто готов идти дальше. То есть не просто тренироваться и правильно питаться, а стать СКУЛЬПТОРОМ СВОЕГО ТЕЛА. Это значит — придать ему те самые волнующие пропорции и изгибы, которые превращают просто спортивную девушку в сексуальную красотку.9Ты достойна большего!10О том, какая конкретно работа нам предстоит, что изменить в наших силах, а что нет, — немного позже.А сейчас поговорим о том, какой я тебя, моя дорогая читательница, вижу.Прежде всего, ты точно знаешь, что достойна большего, чем имеешь. Но множество причин преграждают твой путь к целям.Где-то в глубине души каждый человек, вне зависимости от статуса и достатка, желает достичь более высоких результатов в жизни, любви, профессиональной деятельности, увлечениях и в бизнесе. Как бы ни смешно это звучало, очень часто эти результаты зависят от того, как ТЫ СЕБЯ ПОЗИЦИОНИРУЕШЬ, и, конечно же, они напрямую зависят от того, как ТЫ ВЫГЛЯДИШЬ.Просто представь: на собеседование по поводу устройства на новую работу или на вечеринку, где ее ждут важные встречи, заходит девушка с высокой красивой грудью, тонкой талией, идеально очерченными ягодицами, уверенная в себе, с приподнятым подбородком и нежным, ласковым и гордым взглядом — или заходит серая мышка, у которой под одеждой в виде балахона неразличимы пропорции ее тусклой фигуры.Ты почувствовала разницу? Я уверена, что да. И потому на каждой странице, в каждой строчке этой книги я буду помогать тебе стать той, кто вызывает у окружающих не только сиюминутный восторг, но и длительное восхищение, и желание общаться с тобой, желание быть рядом с тобой, желание предложить тебе все самое лучшее, что есть на белом свете.Хочешь создать фигуру мечты? Твоя цель близка!Да, эта книга написана для людей, которые ставят цели и достигают их, а не тратят напрасно время на пустые разговоры и досужие вымыслы.Ты найдешь здесь ПОШАГОВУЮ ИНСТРУКЦИЮ, с помощью которой можно преобразовать «тушку» в красивое, сильное эротическое тело. Я поделюсь с тобой своим бесценным тренерским опытом, идеями, амбициями и знаниями.Чтобы прийти к большой цели, нужно двигаться маленькими шагами в верном направлении. Задача моей книги — показать это правильное направление и рассказать, как создать фигуру мечты, не тратя на это слишком много денег, и главное — не тратя напрасно времени, которое бесценно для каждой из нас.С ЧЕГО НАЧАТЬ?КАК МИНИМУМ —ПОДНЯТЬСЯ С ДИВАНА!Эта книга для тех, кто не ищет легких путей12Воплощая мои знания в жизнь, ты сформируешь свое новое ТЕЛО. А возможно, и новое окружение, если ты в нем нуждаешься, — такое, которое будет поддерживать тебя, помогать двигаться вперед и развиваться.■Только нам с тобой необходимо договориться сразу — так сказать, «на берегу», — о том, что:у меня нет волшебного способа, который позволит тебе получить результат, ничего /О не делая;чтобы измениться, ты должна очень этого захотеть и настроиться на тяжелый труд;легких путей не существует!■■Всем почему-то хочется получать все и сразу, быстро и не прилагая усилий. Увы, так не бывает. Так что хватит тешить себя иллюзиями и прятать голову под подушку из сладких грез. Начинай что-то делать для реализации своих целей и желаний!А я и моя книга, конечно же, тебе в помощь!О мотивации и о том, как важно не врать самой себеГде же взять силы, чтобы поднять отсиженную задницу со стула или дивана, покинуть зону комфорта и начать действовать?Я, конечно, могу тебя замотивировать одним только своим видом, чем, собственно, и занимаюсь постоянно. Но проект изменения «себя любимой» требует более серьезной мотивации. Тебе нужно разобраться со своими собственными подлинными мотивациями. Задать себе вопрос: «Зачем это мне?»После того как ты честно и без лукавства ответишь себе на вопрос «ЗАЧЕМ?», следующим вопросом, который придет в голову человека разумного, будет: «КАК?»То есть если ты знаешь, зачем тебе стремиться к цели, то пути к ее достижению найдутся. Ты видела, как изобретательны кошки или собаки, когда хотят до чего-то добраться? Сначала они лают или мяукают, привлекая внимание, а поняв, что это не прокатит, начинают карабкаться, подпрыгивать, пытаться заползти, не особенно надеясь на помощь со стороны. В нашем с тобой арсенале средств достижения цели — гораздо больше.Итак — «ЗАЧЕМ?»Несчетное количество аккаунтов в Инстаграм, сайтов, тренингов создано с единственной целью: замотивировать тебя.Я такие тренинги посещала. И вот что интересно: когда дается задание написать те или иные мотивы, побуждающие человека к действию, все хотят быть такими мимимишечками. Говорят о красивом, сильном и здоровом теле, желании любоваться собственным отражением в зеркале, нравиться мужу, показывать здоровый пример детям... Такие вот благородные мотивы все мы озвучиваем и себе, и окружающим. Прекрасно, обманывай себя13и дальше, если не понимаешь, как это глупо. Если разобраться в этих «мотивах», то от них по факту ничего не останется.Потом тебя просят написать скрытые мотивы. И вот тут приходится задуматься.Даже самой себе не всегда легко признаться:— Да, я хочу похудеть и подкачаться, чтобы ВЫГЛЯДЕТЬ ЕЩЕ СЕКСУАЛЬНЕЕ И ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЕЕ. И пускай самцы в очередь выстраиваются. А тот, кто моим телом обладает, пусть понимает, как же ему повезло.— ХОЧУ ДОМИНИРОВАТЬ СРЕДИ ПОДРУГ И КОЛЛЕГ, чтобы это повысило мой статус. Чтобы они, подруги и коллеги, мне завидовали и пытались подражать.Звучит жестковато? Трудно признаться себе в таких мотивах. Хотя на самом деле в этом нет ничего стыдного! Хочешь, чтобы тебе завидовали и оглядывались вслед? Это отличный мотив!Пойми: признаться себе в своих ПОДЛИННЫХ МОТИВАХ — это первый шаг на пути к достижению цели. Признаешь свои цели, ответишь себе на вопрос «зачем?», и тебе проще будет ответить на вопрос «как?», то есть найти пути их достижения.Жесткий пример: можешь себе представить, на что способен наркоман, чтобы раздобыть дозу? Он убить готов за это.А что тебе мешает порвать свою лень, преодолеть аппетит, оторвать убогую, жирную или плоскую задницу с дивана?ОБИДЕЛАСЬ? ОТЛИЧНО!ЭТО ТОЖЕ МОТИВАЦИЯ.Можем идти дальше.