j
Название книги | Анатомия силовых упражнений с дополненной реальностью |
Автор | Прудник |
Год публикации | 2021 |
Издательство | АСТ |
Раздел каталога | Благоустройство и интерьер жилищ. Индивидуальное и приусадебное строительство. Дизайн (ID = 150) |
Серия книги | Большая энциклопедия фитнеса с дополненной реальностью |
ISBN | 978-5-17-138107-3 |
EAN13 | 9785171381073 |
Артикул | P_9785171381073 |
Количество страниц | 160 |
Тип переплета | цел. |
Формат | - |
Вес, г | 560 |
Посмотрите, пожалуйста, возможно, уже вышло следующее издание этой книги и оно здесь представлено:
Книга из серии 'Большая энциклопедия фитнеса с дополненной реальностью'
'Силовые упражнения в наши дни популярны как никогда. При современном малоподвижном образе жизни умеренная физическая активность замедляет процессы старения организма, делает его более сильным и выносливым.
В книге представлены тренировочные комплексы для развития разных групп мышц, в которых каждое упражнение сопровождается комментариями и советами профессиональных тренеров. И главное — кроме пошаговой инструкции, здесь есть видео, которое поможет вам не только повторить выбранное упражнение с первого раза, но и рассмотреть во всех подробностях, какие мышцы максимально задействованы при его выполнении.
Для просмотра видео нужно скачать с App Store или Google Play и установить на телефоне или планшете приложение AR looklook . Затем запустить его и навести гаджет на страницу со значком ВИДЕО.
Теперь сформировать красивый рельеф тела, укрепить осанку, улучшить работу организма в целом — очень просто, надо только воспользоваться возможностями дополненной реальности!'
К сожалению, посмотреть онлайн и прочитать отрывки из этого издания на нашем сайте сейчас невозможно, а также недоступно скачивание и распечка PDF-файл.
УДК 796.41ББК 75.6Д15Дальниченко, Юрий Викторович.Д15 Анатомия силовых упражнений с дополненной реальностью / Ю. В. Дальниченко, А. А. Прудник. — Москва : Издательство ACT, 2021. — 160 с. : ил. — (Большая энциклопедия фитнеса с дополненной реальностью).ISBN 978-5-17-138107-3Иметь красивое тело — естественное желание и стремление любого современного человека. И хотя у каждого свои представления о красоте, все сходятся в одном—тело должно быть сильным и здоровым. Умеренная физическая активность замедляет процессы старения организма, делает его более выносливым. В этой книге вы найдете комплексы силовых упражнений для развития разных групп мышц в сопровождении советов опытных тренеров, которые помогут вам максимально хорошо проработать каждую часть тела. А чтобы вы смогли быстрее усвоить технику выполнения упражнений, для каждого из них здесь есть пошаговая инструкция и видео.Сформировать подтянутое тело с красивым рельефом вполне реально, ведь теперь у вас есть персональный тренер.УДК 796.41ББК 75.6ISBN 978-5-17-138107-3© Оформление, иллюстрацииООО «Интеджер», 2021© ООО «Издательство АСТ», 2021В оформлении использованы материалы, предоставленные Фотобанком Shutterstock, Inc., Shutterstock.comВ оформлении использованы материалы, предоставленные сайтом Gymvisual.comВВЕДЕНИЕЕсли вы читаете эти строки, значит, решили заняться силовымиупраж- нениями всерьез, но не знаете, с чего начать. Ну что ж, в ваших руках нужный инструмент— книга, которая как раз и была создана для того, чтобы облегчить тренировочный процесс и добавить в него понимаИсходя из своего опыта работы, мы составили несколь' представлены тренировки, которые поПользоваться книгой очень просто. Выбираете треЭта книга с Зополненнойi1реальностью - кажОое упражнениевы можетесначала изучить в режиме виЭеои только потомприступать к еговыполнению.ПОЧЕМУ НАМ НЕОБХОДИМЫ ТРЕНИРОВКИНаше тело — продукт многовековой эволюции. Мы изменялись, чтобы выживать, и выживали сильнейшие, и корень этого слова — «сила».Мы живем в XXI веке. Сегодня нет необходиПроснувшись утром, мы сначала идем на кухню и завтракаем, затем спускаемся на лиНемного утомительной ходьбы по магазину, и вот мы снова сидим в машине... Потом опять лифт, и мы уже дома в квартире. Зашли, сели на кухне, подкрепились после рабочего дня.Зашли в комнату и сели, а скорее, легли на диван перед телевизором... Вот такой режим дня у большинНо, увы, нашему телу нужно двигатьв движении, и это главный эликсир долголетия.Заниматься физической активностью нужно не только ради большого мужского бицепса, красивых женских ягодиц, хотя и ради этого тоже. Но самое главное, что дадут вам регуБыть физически активным — это прекрасноТело создано природой для физической активности, от которой напрямую зависит обмен веществ. Это значит, что состояние наших костей, хрящей, мышц формируется в зависимости от нагрузок.и весьма полезно!ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙЛучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки! Это золотое правило, и его стоит запомнить. Любая тренировка, даже легкая, требует ответственного отношения. Поэтому, прежде чем приступить к главным упражнениям, стоит хорошо размяться.Говорю сразу: подняться в зал на второй этаж по лестнице — это не разминка, припарковать машину в 10 минутах ходьбы от зала или идти от остановки автобуса 15 минут — тоже нет. Так что же тогда таЛучше всего в качестве разминки использовать кардиоупражнения. Если вы в тренажерном зале, кардиоразминка — это 10—15 минутходьбы на дорожке либо езды на велотренаНо есть еще одно правило: необходимо деНе начинайте тренировку без разминки, даже если очень спешите и у вас мало времени. Разминка должна быть всегда, и это не обсуждается. Это очень важная часть, как ментальная, так и физическая. Придя в зал или приступая к тренировке дома, вы должны подготовить свои голову и тело.тренировка дома или на улице, заменить беТеперь все, можно на«КАРДИО» И «СИЛА»: КАК СОВМЕСТИТЬ?Во время ка рдиотренировки необходимо четко контролировать сердечный ритм. Иными словами, нужно время от времени проверять свой пул ьс.Что дает силовая тренировка? Как миниНаш организм многозадачен. Он может как поднимать тяжести, например, тащить мамонта в пещеру, так и долго бежать за ним, не испытывая усталости. Так вот, это идеальное состояние организма, когда он и силен, и выОднако ни один марафонец не поднимет штангу весом в 100 кг и ни один штангист не пробежит быстро марафон (впрочем, скоПРАВИЛА ПИТАНИЯПомните: кардинальные изменения в питании могут как принести пользу, так и навредить. Лучше уж ничего не менять, чем нанести себе вред.Если вам нужны серьезные результаты, то неСамый оптимальный способ разобраться с ворасскажет, напишет, составит план питания. Ни в коем слуЕсть определенная культура питания, которая имеет свои плюсы и не требует особых за■Не ешьте сладкое, какЗапишите все, что вы съели за пару дней. Это позволит сделатьминимум, после 12 часов дня.■Не ешьте жирные мясные продукты вроде колбас, сосисок, копченостей. Готовьтемясо сами.■Обязательно начинайте утро с хорошего плотного завтрака.■Не пейте соки и нектары в пакетах — только свежевыжатые.анализ продуктов и скорректировать рацион при необходимости.Мы — это то, что мы едим.■Добавьте в рацион больше овощей, как свежих,таки приготовленных.■Не голодайте. Между приемами пищи не должно проходить по 5 часов, обязательноделайте перекусы.МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМАЧЕЛОВЕКАБольшая грудная мышцаДельтовидная мышцаБицепсДлинная ладонная мышцаПлечелучевая мышцаГребенчатая мышцаПрямая мышца бедра*Портняжная мышцаПоверхностный сгибатель пальцевЧервеобразная мышцаЛучевой сгибатель запястьяТрапециевидная мышцаИкроножная мышцаПередняя большеберцовая мышцаКамбаловидная мышцаНаружная косая мышца животаПрямая мышца животаМедиальная широкая мышца бедра*Латеральная широкая мышца бедра*Короткий разгибатель пальцевДлинная малоберцовая мышцаПередняя зубчатая мышцаТонкая мышца Длинная приводящая мышцаГрудино-ключично-сосцевидная мышцаНапрягатель широкой фасции бедраКороткий разгибатель большого пальца стопы*эти мышцы составляют четырехглавую мышцу (квадрицепс) бедра.Трапециевидная мышцаДельтовидная мышцаПояснично-грудная фасцияМалая круглая мышцаБольшая круглая мышцаТрицепсШирочайшая мышца спиныРазгибатель пальцевЛоктевой разгибатель запястьяРазгибатель мизинцаБольшая приводящая мышцаШирокая фасция бедраИкроножная мышцаКамбалоеидная мышцаКороткий лучевой разгибатель запястьяПолусухожильная мышцаДвуглавая мышца бедраСредняя ягодичная мышцаБольшая ягодичная мышцаПолуперепончатая мышцаТРЕНИРОВКА БИЦЕПСАПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ■ кардиоразминка (смотрите с. 6—7); ■ разминочный подход с легким весом (для каждого упражнения).ПОДХОДЫ■ 4 подхода (не считая разминочного).В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ■ упражнения на мышцы живота;■ растяжка бицепса.ПОВТОРЕНИЯ■ от 12 до 15 повторений в подходе.Бицепс всегда считался символом мужской силы. Большие и красивые руки вызывают заДевушкам также необходимо тренировать биБицепс сам по себе — мышца небольшая, и важно не перегружать ее десятком упражне- ний, а дать адекватную нагрузку и время для отПротивопоказания: если у вас болит плечо, стоит воздержаться от тренировки, так как боль может усилиться. Также если у вас болят локти или вы испытываете дискомфорт при движении, либо пропустите тренировку, либо сделайте очень легкую.ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИИ ПРИ ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСАДЛЯ МУЖЧИН1. Подъемштангина бицепсстоя (с. 16-17)ДЛЯ ЖЕНЩИН1. Сгибание рук на тренажере хватом «молоток» (с. 2^25)2. Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта (с. 18-19)3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» сидя (с. 20-21)2.Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта (с. 18-19)3.Сгибание одной руки на тренажере стоя (с. 22-23)4.Сгибание одной руки на тренажере стоя (с. 22-23)ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙПРИ ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСА 15ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯОБОРУДОВАНИЕ■ штанга.1. Установите на штангу необходимый вес. Возьмите штангу в руки обратным хватом, держа кисти чуть шире плеч. Ноги должны быть на ширине плеч. Руки выпрямите, локти прижмите к корпусу.ЧТО РАЗВИВАЕМ■ руки.ДЛЯ ЧЕГО■ формирование рельефа рук;■ улучшение показателейпри тренировке других групп мышц.2. На выдохе согните руки в локте и поднимите штангу к груди. На вдохе плавно опустите штангу.КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ■ Основные: бицепс плеча. ■ Вспомогательные: плечевые мышцы, плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, мышцы-сгибатели и разгибатели кисти и пальцев.3. Сделайте необходимое количество повторов