0

К сожалению, в Вашей корзине нет ни одного товара.

▼ ▼ Почитать книгу онлайн можно внизу страницы ▼ ▼
Купить книгу Как управлять эмоциями: упражнения от страха и паники Батурин Н. и читать онлайн
Cкачать книгу издательства Феникс Как управлять эмоциями: упражнения от страха и паники (автор - Батурин Н. в PDF

▲ Скачать PDF ▲
для ознакомления

Бесплатно скачать книгу издательства Феникс "Как управлять эмоциями: упражнения от страха и паники Батурин Н." для ознакомления. The book can be ready to download as PDF.

Внимание! Если купить книгу (оплатить!) "Как управлять эмоциями: упражнения от страха…" сегодня — во вторник (09.03.2021), то она будет отправлена в четверг (11.03.2021)
Сегодня Вы можете купить книгу со скидкой 9 руб. по специальной низкой цене.

Все отзывы (рецензии) на книгу

Оставьте свой отзыв, он будет первым. Спасибо.
> 5000 руб. – cкидка 5%
> 10000 руб. – cкидка 7%
> 20000 руб. – cкидка 10% БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА мелкооптовых заказов.
Тел. +7-928-622-87-04

Как управлять эмоциями: упражнения от страха и паники Батурин Н.

awaiting...
Название книги Как управлять эмоциями: упражнения от страха и паники
ФИО автора
Год публикации 2021
Издательство Феникс
Раздел каталог Психология. Социология
Серия книги Психол.практикум
ISBN 978-5-222-33756-1
Артикул 978-5-222-33756-1
Количество страниц 109 страниц
Тип переплета матовая+лакировка
Полиграфический формат издания 70*100/16
Вес книги 308 г
Книг в наличии 2008

Аннотация к книге "Как управлять эмоциями: упражнения от страха и паники" (Авт. Батурин Н.)

Упражнения, предложенные на страницах этой книги, способны изменить ваше состояние от паники, тревоги и низкой самооценки до спокойствия, уверенности и состояния гармонии. Причем вы можете начать выполнять эти практические рекомендации незамедлительно. На работе, на улице, дома, наедине с собой или в компании — на каждый случай найдется техника, способная помочь вам прямо здесь и сейчас. Пора научиться брать под контроль свои эмоции. И пусть эта книга станет для вас проводником в жизнь, где нет места страхам и панике!

Читать книгу онлайн...

В целях ознакомления представлены отдельные главы и разделы издания, которые Вы можете прочитать онлайн прямо на нашем сайте, а также скачать и распечатать PDF-файл.

Способы доставки
Сроки отправки заказов
Способы оплаты

Другие книги серии "Психол.практикум"


Другие книги раздела "Психология. Социология"

Читать онлайн выдержки из книги "Как управлять эмоциями: упражнения от страха и паники" (Авт. Батурин Н.)

Серия «Психологический практикум»
Никита Батурин
Как управлять эмоциями
УПРАЖНЕНИЯ ОТ СТРАХА И ПАНИКИ
Ростов-на-Дону
2021
УДК 159.9
ББК 88.25
КТК017
Б28
Батурин Н. В.
Б28Как управлять эмоциями: упражнения от страха и паники / Никита Бату
рин. — Ростов н/Д : Феникс, 2021. — 109, [34] с.: ил. — (Психологический практикум).
ISBN 978-5-222-33756-1
© Батурин Н. В., 2020
© Оформление: ООО «Феникс», 2020
СОДЕРЖАНИЕ
Дыхательная техника «Облака»16
Дыхательная техника «ХА-дыхание»17
Дыхательная техника «Очистительное ХА»18
Дыхательная техника «Остудите суп»20
Дыхательная техника «Капалабхати»21
Дыхательная техника «Осознанное дыхание»22
Упражнение «Собственная дыхательная техника»23
ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ25
Как работает метод Эдмунда Джекобсона?27
Упражнение по Э. Джекобсону для мышц рук, предплечья
и плеча29
Упражнение поЭ.Джекобсонудлямышцлица ишеи31
Упражнение поЭ.Джекобсонудлямышцгруди34
Упражнение поЭ.Джекобсонудлямышцспины иживота35
Упражнение поЭ.Джекобсонудлямышцног36
Варианты упражнений по Э. Джекобсону
для различных групп мышц39
Упражнение «Дыханиеодин,дыханиедва»39
Упражнение «Эмоции»40
Упражнение «Балет»41
Упражнение «Создайтесобственнуютехнику»42
ПОЗИТИВНЫЕ АФФИРМАЦИИ43
О технике45
Рекомендации по построениюпозитивной аффирмации46
Упражнение «Принятие позитивной аффирмации»47
Упражнение «Прайминг-эффект»49
Упражнение «Идеальный образ "Я"»51
Упражнение «Проекция»52
Упражнение «Работа перед зеркалом»54
Упражнение «Письмо»55
Упражнение «10 ежедневных аффирмаций»56
Упражнение «Моя главная аффирмация»57
Упражнение «Время для страха»58
САМОГИПНОЗ61
ЭТАП 1. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ПО И. ШУЛЬЦУ:
НАЧАЛЬНЫЙ КУРС «ПОДГОТОВКА»64
Упражнение (стадия) № 1 «Тяжесть»65
Упражнение (стадия) № 2 «Тепло»67
Упражнение (стадия) № 3 «Сердце»69
Упражнение (стадия) № 4 «Дыхание»70
Упражнение (стадия) № 5 «Солнечное сплетение»71
Упражнение (стадия) № 6 «Лоб»72
Дополнительное упражнение «Введениевсамогипноз»73
ЭТАП 2. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА: ПРОДВИНУТЫЙ КУРС «ПЕРЕЗАГРУЗКА»74
Упражнение «Котенок»75
Упражнение «Лимон»77
Упражнение «Дождь»78
Упражнение «Море»79
Упражнение «Создайте собственный сюжет»81
ЭТАП 3. АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА: ПРОДВИНУТЫЙ КУРС
«РАБОТА С ДИСКОМФОРТНЫМ ЧУВСТВОМ»82
Упражнение «Нейтрализация»82
Упражнение «Репетиция успеха»84
Упражнение «Самопроработка»85
M/NDFULNESS-ПРАКТИКИ87
Упражнение «Изюм»91
Упражнение «Сканирование тела»93
Упражнение «Внимательное наблюдение»96
Упражнение «Внимательное прослушивание»97
Упражнение «Пауза на самоподдержку»99
Упражнение «Самоисследование»100
Упражнение «Пять чувств»101
Упражнение «Мини-осознанность»103
Упражнение «Медитация при ходьбе»105
Упражнение «Осознанная йога»108
30 РАБОЧИХ ЛИСТОВ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ111
ЗАКЛЮЧЕНИЕ143
ПРЕДИСЛОВИЕ
Книга, которую вы сейчас читаете, обладает уникальным эффектом — помогать. В ней собраны упражнения, имеющие многолетний практический опыт в избавлении от различных расстройств психики человека и адаптированные под самостоятельную работу.
Это отличное пособие для следующих категорий лиц:
♦для людей, испытывающих психосоматические проблемы: депрессию, неврозы, страхи, фобии, панические атаки;
♦для практикующих специалистов «помогающих» профессий: психологов, врачей, йога-практиков, гипнологов, коучей, тренеров и других;
♦для людей, занимающихся личностным ростом, саморазвитием и желающих улучшать свои психоэмоциональные показатели личности;
♦для бизнесменов, чтобы снимать блоки, мешающие более эффективной бизнес-деятельности;
♦для спортсменов и их тренеров, чтобы снимать психологическую нагрузку, улучшать собственные показатели и выходить на новые рекорды;
♦для всех тех, кому небезразличны методы саморегулирования собственной психики.
Главу «Дыхательные упражнения» я начал с самого простого, но в то же время ключевого блока для самостоятельной (и не только) работы — дыхательные техники. Они создают базу для всех последующих блоков, являясь как основным, так и вспомогательным звеном в работе над собой.
Далее, в главе «Прогрессивная мышечная релаксация», раскрыта методика прогрессивно-мышечной релаксации (ПМР) по Э. Джекобсону. Благодаря ПМР можно быстро получить эмоциональное успокоение путем напряжения мышц, а затем их расслабления. Эта методика совместно с дыхательными
техниками служит хорошей основой расслабления и фазой перехода к более сложным упражнениям.
Блок аффирмаций главы «Позитивные аффирмации» позволит вам научиться настраивать собственное сознание на позитивный лад, снимать напряжение и осознанно подходить к решению проблем.
Глава, посвященная самогипнозу, — самая обширная в этой книге. В ней детально, от А до Я, освещены шаги перехода в это состояние. Рекомендую уделить этому блоку особое внимание.
Ну и, наконец, глава «Mzndfu/ness-практики» освещает идею осознанности Mindfulness, способную избавить человека от различных психологических расстройств. На Западе эта практика уже давно получила распространение, и с каждым годом увеличивается число людей, практикующих ее. В России эта практика уже начинает завоевывать сердца любителей медитаций и йоги, а также преуспевать в качестве тренинговой программы на развитие потенциала сотрудников крупных фирм. Надеюсь, вы заинтересуетесь этой методикой и сможете применять ее в личных целях.
В этой книге я постарался разобрать максимально понятно, но в то же время лаконично каждую методику, интерпретируя и модернизируя ее для эффективной самостоятельной работы.
Хочу подчеркнуть: «фишка» этих программ в том, что вы можете мешать их между собой, создавая при этом собственную технику и адаптируя под личные цели.
В том, что техники, описанные в этой книге, работают, нет никакого сомнения. Но то, насколько эффективно они работают именно для вас, будет зависеть ТОЛЬКО от вас. Поэтому успех этой книги будет напрямую зависеть от ваших целей, желания и настроя. Помните об этом и постарайтесь не забрасывать в долгий ящик это «приобретение».
Пора начинать проработку!
Желаю успехов!
ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Вам нужно только одно — быть естественным, таким же естественным, как ваше дыхание.
Ошо
д .. f Дыхание — это мощный союзник в борьбе со многими проблемами, такими как стресс, усталость, депрессия, тревожное состояние, панические атаки и т. д. Более того, дыхательные техники помогают как отлично расслабиться, так и подзарядиться энергией и отличным настроением.
Главное преимущество дыхательных упражнений состоит в том, что выполнять их можно в любом месте: дома, на работе, в транспорте, на улице, в местах массового скопления людей и пр. Они не требуют особой подготовки.
Несмотря на свою простоту, дыхательные техники являются обязательным упражнением во всех психологических программах и курсах, направленных на регуляцию эмоционального и физического состояния человека. Это и йога- упражнения, и медитации, и различные виды релаксаций, и терапия страхов и фобий.
Работая с этой книгой, вы заметите, что дыхание — это основа, на которой строится целая терапевтическая система. И если вы ответственно подойдете к этому разделу, дальнейшая работа по книге покажется вам легкой и эффективной.
В этом блоке собраны различные дыхательные техники под любую цель. Практикуйте, смешивайте и создавайте новые, уникальные упражнения, которые будут вашим спасательным кругом в любой ситуации.
Дыхательная техника «Океан»
Цель упражнения: успокоение, снятие напряжения и тревоги.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
1.Сядьте удобнее, чтобы ни одну часть вашего тела не пережимало, не сдавливало (снимите резинки с руки, часы, для женщин — тяжелые серьги, если есть).
2.Прислушайтесь к звуку своего дыхания. На что оно похоже? На шум моря или шепот ветра? Подумайте об этом.
3.Продолжайте наблюдать за дыханием. Прислушайтесь к его ритму и услышьте успокаивающие, расслабляющие звуки океана.
4.Растворитесь в звуках своего дыхания, в его вдохах и выдохах.
5.Начните создавать собственное дыхание, размеренное и неторопливое. То дыхание, которое успокоит ваше тело, понизит пульс и нормализует давление. Дыхание, свободное от страха.
Дыхательная техника «Восхождение»
Никита Батурин:
Эта простейшая дыхательная техника поможет снять напряжение даже в самый, казалось бы, неподходящий момент: например, когда вы идете по улице или находитесь в окружении большого скопления людей, а сесть и успокоиться нет возможности.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
1.Остановитесь.
2.Глубоко вдохните. В момент вдоха ощутите прилив энергии в тело.
3.«Пронесите» эту энергию снизу вверх. Похоже на то, как корни деревьев берут воду из земли и как полезные элементы растекаются по всему дереву — от корней до макушки.
4.Выдохните энергию через нос.
5.Повторите 3-4 раза.
Никита Батурин:
|Не переусердствуйте с вдохами и выдохами, чтобы это не привело к головокружению и обмороку. Прочувствуйте, какая сила вдоха и выдоха комфортна именно вам.
Дыхательная техника «Глубокое диафрагмальное дыхание»
Цель упражнения: эмоциональное и физическое расслабление, преодоление болевых порогов.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
1.Вытянитесь прямо. Это можно сделать в положении стоя или лежа либо вытянуться прямо на стуле или в кресле.
2.Положите руку на живот и продолжайте дышать, при этом почувствуйте движения мышц живота и груди.
3.Начните дышать животом: при дыхании используются только мышцы живота, а грудь остается неподвижной.
4.Сделайте медленный вдох через нос, при этом считая до пяти и ощущая, как рука на животе плавно движется.
5.Задержите дыхание на счет «пять».
6.Мягко нажимайте на живот рукой, при этом медленно выдыхайте через нос, считая до пяти.
7.Продолжайте выполнять это упражнение в течение 5 минут.
- >
Никита Батурин:
Прервите упражнение, если почувствуете тревогу и беспокойство.
- j
Дыхательная техника «Квадратное дыхание»
Цель упражнения: расслабиться, успокоиться перед важной встречей или публичным выступлением, снять мандраж, волнение, приступ страха и панической атаки.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ:
1.Примите удобную для вас позу (сидя или стоя).
2.Начинайте делать вдох, при этом считайте про себя: «Один, два, три, четыре».
3.Задержите воздух в себе, при этом одновременно считайте: «Один, два, три, четыре».
4.Начинайте делать выдох, при этом считайте про себя: «Один, два, три, четыре».
5.Снова задержите дыхание, при этом одновременно считайте: «Один, два, три, четыре».
Вдох, выдох и пауза примерно равны друг другу по продолжительности. Ритм, комфортный для большинства, — примерно 4-6 секунд.
6.
Продолжайте дышать по этой схеме в момент, когда это необходимо.
Популярное издание
Никита Валерьевич БАТУРИН
КАК УПРАВЛЯТЬ ЭМОЦИЯМИ Упражнения от страха и паники